О необходимости
сбалансированного питания говорят очень много. Особенно актуально это для
спортсменов и тех, кому не безразлично собственное здоровье и внешний вид. Но
что такое сбалансированное питание? Для нормальной жизнедеятельности
организму необходимо большое число различных питательных веществ в правильных сочетаниях, и каждое из них – в определенных
количествах. Как считают специалисты, оптимальный состав питания таков:
60–65%
– углеводы,
20–25%
– жиры,
около
15% – белки.
При
современном темпе жизни и образе питания, соотношение углеводов и жиров чаще
бывает обратным: в обычном рационе среднестатистического человека слишком много
жиров!
Питаться сбалансированно – значит следить как за правильным
количеством пищи, так и за её качеством.
Продукты питания можно
оценивать по плотности содержания питательных веществ. Эта плотность показывает,
сколько витаминов, минеральных веществ и микроэлементов потребляется с каждой
калорией. Самые лучшие продукты те, которые имеют высокую плотность питательных
веществ. Можно разделить все продукты на семь основных групп, составляющих так
называемое кольцо продуктов питания.
Группа
1: Зерно,
продукты из зерна и картофеля.
Чем меньше зерно
обработано, тем оно полезнее. Предпочтение следует отдавать цельнозерновым продуктам.
Группа
2: Овощи и бобовые.
В ежедневный рацион
должны входить не только традиционные картошка, лук и морковь, а самые разные
овощи. В свежем виде они особенно богаты питательными веществами, но и в
замороженном сохраняют немало витаминов.
Группа
3: Фрукты.
Свежие фрукты –
отличные поставщики питательных веществ. Но в засахаренном или консервированном
виде они теряют большую часть полезных веществ и насыщаются сахаром.
Группа
4: Напитки.
Наиболее полезны
минеральная вода, фруктовые и травяные чаи без сахара, а также разнообразные
соки – фруктовые и овощные. А вот сахаросодержащие газированные напитки,
такие как лимонад или кола, стоит пить
реже. Жидкости нужно выпивать не меньше 2 литров в день.
Группа
5: Молоко
и молочные продукты. Надо помнить, что
молоко, кефир, йогурт – это не напитки, а еда, причем она лучше в качестве
самостоятельного приема пищи. Выбирайте из молочных продуктов те, что содержат
меньше жира.
Группа
6: Рыба,
мясо и яйца.
Потребление животного
белка должно зависеть от возраста и физической нагрузки. Взрослые меньше
нуждаются в белке, чем дети. При интенсивной физической нагрузке белка нужно
больше.
Группа
7: Животные
жиры и растительные масла.
Потреблять их стоит
как можно меньше. Предпочтение отдавайте жирам растительным.
Спортивные занятия,
большие физические нагрузки – серьёзное испытание для организма. И приоритетная
роль в сохранении здоровья спортсмена, в достижении им выдающихся результатов
принадлежит питанию. Оптимальному, сбалансированному питанию, соответствующему
вашему возрасту, образу жизни и энергозатратам.
Спортивное питание
отличает от обычного тем, что энергозатраты при
спортивной деятельности значительно выше, чем у обычного здорового
человека. Подсчитано, что энергозатраты (а значит, и калорийность суточного рациона
питания) спортсменов на любом этапе их деятельности (тренировки, соревнования
или восстановление) в 2–3 раза выше, чем у обычного человека. Они составляют от
4000 до 8000 ккал (в зависимости от вида спорта и объема тренировок), в то время
как, скажем, женщины, которые проводят целый день за сидячей работой в офисе,
мало ходят пешком и не занимаются на тренажерах, тратят от 1000 до 2500 ккал в
день.
Обмен веществ у
спортсменов протекает значительно интенсивнее, чем у обычного человека. Это
приводит к возрастанию потребности организма спортсменов в пищевых веществах.
Формула сбалансированного питания (соотношение жиров, белков и углеводов) для
спортсменов выглядит иначе, чем при обычном рационе питания: белки должны
составлять 12% рациона, жиры 26%, углеводы 62%.
Суточная потребность
организма спортсменов в витаминах и минералах также выше обычной в 1,5–2 раза. Обычно нехватка витаминов связана с
недостаточностью в рационе овощей, фруктов и ягод,
зелени. Включение в рацион свежих овощей (300–400 г в день), фруктов, ягод,
свежих соков (500 г в день) позволяет ликвидировать витаминный
дефицит.
В питании детей и
подростков, занимающихся спортом, особое место занимают белки. Недостаток белков
в рационе юных спортсменов задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным
заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Белки исключительно важны для
укрепления иммунитета к различным инфекциям.
Немаловажное значение
имеет и режим питания. Целесообразно принимать пищу небольшими порциями, но
чаще, например, 5–6 раз в день. В дни тренировок не надо есть за 2 часа до
начала занятий и в течение 3 часов после тренировок.
Чистую воду пить
необходимо по потребности, в достаточных количествах, но не менее 2 литров в
день.