Питание для спортсменов

О необходимости сбалансированного питания говорят очень много. Особенно актуально это для спортсменов и тех, кому не безразлично собственное здоровье и внешний вид. Но что такое сбалансированное питание?
Для нормальной жизнедеятельности организму необходимо большое число различных питательных веществ в правильных сочетаниях, и каждое из них – в определенных количествах. Как считают специалисты, оптимальный состав питания таков:

60–65% – углеводы,

20–25% – жиры,

около 15% – белки.

При современном темпе жизни и образе питания, соотношение углеводов и жиров чаще бывает обратным: в обычном рационе среднестатистического человека слишком много жиров!

Питаться сбалансированно – значит следить как за правильным количеством пищи, так и за её качеством.

Продукты питания можно оценивать по плотности содержания питательных веществ. Эта плотность показывает, сколько витаминов, минеральных веществ и микроэлементов потребляется с каждой калорией. Самые лучшие продукты те, которые имеют высокую плотность питательных веществ. Можно разделить все продукты на семь основных групп, составляющих так называемое кольцо продуктов питания.

Группа 1: Зерно, продукты из зерна и картофеля.

Чем меньше зерно обработано, тем оно полезнее. Предпочтение следует отдавать цельнозерновым продуктам.

Группа 2: Овощи и бобовые.

В ежедневный рацион должны входить не только традиционные картошка, лук и морковь, а самые разные овощи. В свежем виде они особенно богаты питательными веществами, но и в замороженном сохраняют немало витаминов.

Группа 3: Фрукты.

Свежие фрукты – отличные поставщики питательных веществ. Но в засахаренном или консервированном виде они теряют большую часть полезных веществ и насыщаются сахаром.

Группа 4: Напитки.

Наиболее полезны минеральная вода, фруктовые и травяные чаи без сахара, а также разнообразные соки – фруктовые и овощные. А вот сахаросодержащие газированные напитки, такие как лимонад или кола, стоит пить реже. Жидкости нужно выпивать не меньше 2 литров в день.

Группа 5: Молоко и молочные продукты.
Надо помнить, что молоко, кефир, йогурт – это не напитки, а еда, причем она лучше в качестве самостоятельного приема пищи. Выбирайте из молочных продуктов те, что содержат меньше жира.

Группа 6: Рыба, мясо и яйца.

Потребление животного белка должно зависеть от возраста и физической нагрузки. Взрослые меньше нуждаются в белке, чем дети. При интенсивной физической нагрузке белка нужно больше.

Группа 7: Животные жиры и растительные масла.

Потреблять их стоит как можно меньше. Предпочтение отдавайте жирам растительным.

Спортивные занятия, большие физические нагрузки – серьёзное испытание для организма. И приоритетная роль в сохранении здоровья спортсмена, в достижении им выдающихся результатов принадлежит питанию. Оптимальному, сбалансированному питанию, соответствующему вашему возрасту, образу жизни и энергозатратам.

Спортивное питание отличает от обычного тем, что энергозатраты при спортивной деятельности значительно выше, чем у обычного здорового человека. Подсчитано, что энергозатраты (а значит, и калорийность суточного рациона питания) спортсменов на любом этапе их деятельности (тренировки, соревнования или восстановление) в 2–3 раза выше, чем у обычного человека. Они составляют от 4000 до 8000 ккал (в зависимости от вида спорта и объема тренировок), в то время как, скажем, женщины, которые проводят целый день за сидячей работой в офисе, мало ходят пешком и не занимаются на тренажерах, тратят от 1000 до 2500 ккал в день.

Обмен веществ у спортсменов протекает значительно интенсивнее, чем у обычного человека. Это приводит к возрастанию потребности организма спортсменов в пищевых веществах. Формула сбалансированного питания (соотношение жиров, белков и углеводов) для спортсменов выглядит иначе, чем при обычном рационе питания: белки должны составлять 12% рациона, жиры 26%, углеводы 62%.

Суточная потребность организма спортсменов в витаминах и минералах также выше обычной в 1,5–2 раза. Обычно нехватка витаминов связана с недостаточностью в рационе овощей, фруктов и ягод, зелени. Включение в рацион свежих овощей (300–400 г в день), фруктов, ягод, свежих соков (500 г в день) позволяет ликвидировать витаминный дефицит.

В питании детей и подростков, занимающихся спортом, особое место занимают белки. Недостаток белков в рационе юных спортсменов задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Белки исключительно важны для укрепления иммунитета к различным инфекциям.

Немаловажное значение имеет и режим питания. Целесообразно принимать пищу небольшими порциями, но чаще, например, 5–6 раз в день. В дни тренировок не надо есть за 2 часа до начала занятий и в течение 3 часов после тренировок.

Чистую воду пить необходимо по потребности, в достаточных количествах, но не менее 2 литров в день.